Übungen


Jetlag Meditation

Sitze in bequemer aufrechter Haltung. Stimme dich mit dem Mantra "Ong Namo guru dev namo" ein.

Mudra
Strecke deine Zeigefinger aus und halte die anderen Finger mit dem Daumen zur Faust geschlossen. Chante das Mantra "Sa te nam, sa te nam, wahe guru, wahe guru". Bei "Sa" und "Wa" berühren sich die Zeigefinger auf Höhe des Herzzentrums, bei "Nam" und "Guru" berühren die Fingerspitzen den Boden seitlich des Körpers. Die Arme sind dabei gestreckt. Mache die Bewegung in einer Geschwindigkeit von ca. 1 Sekunde pro Bewegung.

Focus
Der Blick ist auf die Nasenspitze gerichtet.

Dauer
11 Minuten




Kundalini Yoga Meditation Shabd Kriya (Bedtime Meditation)

Sitze mit aufrechter Wirbelsäule in bequemer Haltung.

Mudra
Lege die Hände in den Schoß. Die Handflächen zeigen nach oben und die rechte Hand liegt in der linken Hand. Die Daumen berühren sich und zeigen vom Körper weg.

Augen
Richte die Augen auf deine Nasenspitze. Die Augenlider sind dabei halb geschlossen.

Atmung & Mantra
Atme in vier gleichen Teilen ein und chante im Geiste das Mantra Sa Ta Na Ma. Halte den Atem an und wiederhole nun das Mantra vier Mal, insgesamt also 16 Silben. Danach atme in zwei gleichgroßen Schüben aus und denke dabei im Geiste Wahe Guru.

Dauer
15 bis 62 Minuten

Kommentar
Die beste Zeit, diese Kriya zu praktizieren, ist vor dem Zubettgehen. Wenn sie regelmäßig praktiziert wird, dann wird der Schlaf tief und entspannt und die Nerven werden sich dabei regenerieren. Nach ein paar Monaten wird sich dein Atemrhytmus während du schläfst undbewusst an den Rhytmus in der Kriya anpassen. Ihr werdet besser denken, besser arbeiten, euch besser mitteilen, besser lieben und besser körperliche Leistung bringen können. Dieses rhytmische Mantra wird sich eventuell weiterentwickeln, dass ihr es sogar in euren alltäglichen Aktivitäten hört und mit dem antsprechenden Atemrhytmus beginnt.(Quelle: KRI International - Lehrerausbildung - Handbuch)





Gruß an die Sonne







Sodarshan Chakra Kriya

Komme in die einfache Haltung, aufrechte Wirbelsäule. Die Augen sind auf die Nasenspitze gerichtet oder geschlossen.

Atmung

a) Verschließe mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch. Atme langsam und tief durch das linke Nasenloch. Atme in den Bauch, den Brustkorb und die Lungenspitzen, sodass sich der Rumpf ausdehnt und die Lungen sich vollständig mit Luft füllen können.

b) Halte die Atmung an. Bitte presse den Atem nicht in deinen Kopf und entspanne den Kiefer, Mund, Wangen und Hals während du den Atem anhältst.
Denke nun 16 Mal das Mantra "Wahe Guru" und ziehe bei jeder Wiederholung den Nabelpunkt nach innen. Das ergibt eine gleichmäßige Ein-und Ausbewegung, um den Unterleib nicht zu belasten.
(Im Oktober 1991 zeigte Yogi Bhajan eine Variante: Der Nabel wird pro Wiederholung des Mantras 3 Mal ein-und aus bewegt: WA 1x, He 1x, Guru 1x. Das zweisilbige Guru wird als eine Bewegung genutzt, nach der der Bauch entspannt wird. Somit bewegst du den Nabelpunkt
bei 16 Wiederholungen von Wahe Guru insgesamt 48 Mal. Diese Variante führt natürlich schneller zu intensiveren Ergebnissen)

c) Öffne das rechte Nasenloch. Verschließe das linke Nasenloch mit dem Zeigefinger oder dem kleinen Finger der rechten Hand und atme langsam und vollständig durch das rechte Nasenloch aus. Am Ende der Ausatmung ziehe den Bauch leicht nach innen.

Dauer der Übung: 11 Minuten

Zum Abschluss der Meditation atme ein, halten den Atem 5-10 Sekunden an, atme aus. Danach strecke die Arme hoch und schüttele 1 Minute lang jeden Teil deines Körpers, damit sich die Energie verteilen kann.

Zeiten
Yogi Bhajan schlägt vor, diese Meditation 31 oder 62 Minuten pro Tag zu machen. "Diesem Mantra wird keine Zeit, kein Ort, kein Raum und keine Bedingung zugefügt.Jede Müllhalde hat ihren eigenen Zeitraum, um zu vergehen. Wenn du deinen eigenen Müll beseitigen willst, musst du ihn einschätzen und so schnell wie möglich beseitigen, oder so langsam wie du möchtest. Du musst entscheiden, wie viel Zeit du hast, um deine Müllhalde zu säubern."

Kommentare von Yogi Bhajan
Von allen 20 Arten des Yoga, inklusive Kundalini Yoga, sit dies die höchste Kriya. Sie ist eine der einfachsten Kriyas, gleichzeitig aber auch die härteste. Sie überwindet alle Hindernisse der neurotischen oder psychotischen inneren Natur.
Wenn ein Mensch in einem sehr schlechten Zustand ist, werden von außen auferlegte Techniken nicht helfen. Der Druck muss von innen angeregt werden.
Die Tragödie des Lebens beginnt, wennd as Unbewusste geistigen Abfall in das Bewusstsein entlädt. Diese Kriya wendet sich an die Kundalini, damit sie dir die nötige Vitalität gibt, um die negativen Wirkungen des Unbewussten zu bekämpfen.
Außerdem gibt dir diese Meditation Prana. Sie versagt nie. Sie kann einen Menschen inneres Glück geben und zur Ekstase des Lebens führen.
Sodarshan Chakra Kriya sorgt dafür, dass deine Chakren geöffnet bleiben und du nicht baden gehst. Es ist besser, ein mutiges Leben zu führen, als Jahr für Jahr für Jahr als Feigling zu leben. Mut befindet sich in deiner inneren Lebendigkeit und wenn deine Chakren geöffent sind, wird deine Vitalität nicht behindert. Du wirst dein Leben in den Griff bekommen. Egal, wie schwierig die Umstände auch sein mögen: Deine Intuition wird dir den Weg zum Glück weisen und deine Vitalität wird dich dabei unterstützen.
(Quelle: 3HO Deutschland e.V., 20146 Hamburg)



Belebende Pranayama-Serie

1) Feueratem
Setze dich in die einfache Haltung, die Hände im Gyan Mudra auf den Knien. Die Ellebogen sind gestreckt. Mache 7 Minuten lang Feueratem. Dann atme tief ein und halte den Atem 10-30 sec an. Atme aus. Wenn du willst, kannst du dabei Mulbandh anspannen; das ist freigestellt. Dann entspanne die Haltung.

2) Langer tiefer Atem
Beginne in der selben Haltung mit langem, tiefem, vollständigem, yogischem Atem. Atme tiefer als normal, so dass der gesamte Brustkorg benutzt wird und sich beim Einatmen um mehrere Zentimeter hebt. Beim Ausatmen ziehe den Nabelpunkt vollständig ein. Folge jedem Moment des Atems ganz bewusst. Fahre 5 Minuten fort. Dann atme ein, halte den Atem 10-15 Sekunden, atme aus und entspanne die Atmung.

3)
Atme sofort tief und vollständig durch die gespitzten Lippen ein und durch die Nase aus. Fahre 3 Minuten fort. Dann atme ein, halte den Atem kurz an und atme aus.

4) Feueratem
Wiederhole Übung 1. Mache kraftvoll und regelmäßig 2 Minuten lang Feueratem. Dann atme tief ein und richte die Konzentration auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Atme aus und entspanne.

5) Bewusster Atem
Meditiere auf den Atemfluss, während du dich entspannst und der Atem zu seinem normalen Rhytmus zurückkehrt. Fühle die feinen Ströme des Atems, die durch den Körper ziehen. Fühle das Atmen als eine Bewegung und erfahre die unterschiedlichen Arten von Energie, die in den einzelnen Organen und Zellen fließen.
(Quelle: The Aquarian Teacher)




Die "Vier U" - Ein Yogaset für Selbstsicherheit

" Es sind nicht die Umstände des Lebens, die wirklich zählen, sondern dein Mut, mit dem du ihnen entgegentrittst." Yogi Bhajan

1. Lege dich auf den Rücken, die Arme und Beine sind im 90-grad-Winkel nach oben gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne. Entspanne in dieser Haltung für 2-3 Minuten.











2. Hebe die Beine aus der Rückenlage über den Kopf, parallel zum Körper, die Arme liegen über dem Kopf flach am Boden nach hinten gestreckt. Halte diese Position für 2-3 Minuten und entspanne dabei.












3. Setze dich nun aufrecht hin. Strecke die Arme und Beine nach vorne aus. Die Handflächen zeigen nach unten. Halte diese Position entspannt für 2-3 Minuten.












4. Stelle dich aufrecht hin. Beuge dich nach vorne und halte den Rücken parallel zum Boden, strecke ihn nach vorne. Lass die Arme hängen und halte diese Position möglichst entspannt für 2-3 Minuten.
Wenn du möchstest, kannst du die Zeit für jede Übung langsam auf 5 Minuten erhöhen.












Wirkung:
Diese Übungsreihe stärkt deine Mitte und gibt dir Kraft und Sicherheit.





Die Kraft der Worte





Meditation mit Sa Re Sa Sa

Haltung:
Komme in die einfache Haltung. Strecke die Arme gerade zu den Seiten und lasse sie auf den Knien ruhen. Halte die Hände in Buddhi Mudra: Die Spitzen des kleinen Fingers und des Daumens berühren sich. Werde körperlich und geistig vollständig still. Dann lausche dem Mantra für 1 Minute und nimm den Rhytmus in jeder Zelle wahr. Danach stimme ein und chante.
Mantra:
Sa Re Sa Sa, Sa Re Sa Sa,
Sa Re Sa Sa, Sarang,
Har Re Har Har, Har Re Har Har,
Har Re Har Har, Harang


Wirkung:
Die Laute, die ineinander verwoben sind, werden projiziert durch den (End-)Laut "ang". Er bedeutet vollkommene Totalität. Dieses ist das Basis Mantra von allen Mantras. Vor diesem Mantra schmilzt Unheil wie Schnee in der Sonne. Es schenkt die Fähigkeit zu vollkommener Kommunikation. Deine Worte werden meisterlich und verfehlen ihre Wirkung nicht.
Das Mantra hilft die Weisheiten der Gegenwart, Vergangenheit und Zukunft zu erobern. Es bringt Frieden und Wohlstand, selbst wenn dieses nicht in deiner Bestimmung liegen sollte. (Quelle: KRI internationales Lehrer Handbuch Stufe 1)




Meditation für den Frieden

Haltung:
Komme in die einfache Haltung. Beuge die Ellebogen und hake die Mittelfinger so ineinander, dass die linke Hand zum Herzen schaut. Halte die Ellebogen und Hände auf Schulterhöhe - zwischen Herzchakra und Kehlchakra. Die Augen sind 9/10 geschlossen, der Blick ist auf die Nasenspitze gerichtet.
Singe folgendes Mantra:
SAT NARAYAN WAHE GURU, HARI NARAYAN SAT NAM
Sat - Wahrheit; Narayan - Friede: Wahe - Freude, Ekstase, Guru - das Weisheitsbringende (Gu = Dunkel, Ru = Licht); Hari - göttlich; Nam - Identität, Name

Wirkung:
Diese Meditation schenkt inneren Frieden und gibt Selbstvertrauen und Klarheit. Sie ist auch ein Geschenk für äußeren Frieden.





Meditation für den negativen Geist


Diese Meditation reinigt das Unterbewusstsein von unerwünschten, negativen oder angstvollen Gedanken. Wenn diese Facette des Geistes geklärt und ausgeglichen ist, kannst du wieder klare Signale vom negativen Geist empfangen, die dich schützen und voranbringen, anstatt dich zu behindern. Die Körperhaltung und die Mudra sind Symbole der Demut und führen zu innerer Ruhe.

Haltung:
Komme in die einfache Haltung und lege deine Hände auf Höhe des Herzens zu einer Schale ineinander. Lege die rechte Hand in die linke und lass die Handflächen nach oben weisen. Die Augen sind leicht geöffnet. Schaue nach unten in deine Handflächen.
Atme dann tief und ruhig durch die Nase ein. Forme deinen Mund zu einem O und atme einen gebündelten Luftstrom aus, sodass du deinen Atem in deinen Handinnenflächen spüren kannst.
Lasse während der Atmung alle negativen, ablenkenden Gedanken und wünsche zu und lasse sie mit dem Ausatmen los.

Dauer:
11 Minuten
Dann beende die Meditation, indem du vollständig ausatmest, den Atem dann anhälst und den Nabel nach innen ziehst. Konzentriere dich auf deine Wirbelsäule und strecke sie, dann atme ein und wiederhole diese Sequenz noch zweimal. Entspanne dich und spüre nach.



Hare Gobinde Mahane He

Hare Gobinde Hare Gobinde
Hare Gobinde Mahane he.
Sarab Shakti Sarab Shakti
Sarab Shakti Mahane he.
Mahane he Mahane he.



Wirkung:
Dies ist ein starkes Mantra, um Angst loszulassen und Vertrauen aufzubauen. Dieses Mantra erhebt dein Bewusstsein.
(Guru Dass Kaur in "Celestial Communications")




Meditation für den negativen Geist


Wenn du die aufblitzende Negativität und das schützende Feuer des negativen Geistes ausgleichen willst, benutze diese Meditation. Sie reinigt das Unterbewusstsein von unerwünschten, negativen oder angstvollen Gedanken. Dann kann dir der negative Geist klare Signale geben, die dich schützen und fördern. Die Haltung ist eine der Ruhe und der Demut und lässt den Schöpfer, das Unbekannte, dich bedecken und schützen. Diese Haltung wird gewöhnlich die Bettler-Pose genannt.

Haltung:
Komme in die einfache Haltung. Bilde mit deinen Händen eine Schale, wobei die Handflächen nach oben weisen und die rechte Hand in der linken ruht. Die Finger überkreuzen sich dabei. Halte die so gebildete Schale in Höhe des Herzzentrums. Deine Augen sind leicht geöffnet und blicken auf die Hände herab.




Atme tief, lang und gleichmäßig durch die Nase ein. Atme durch die zu einem O gerundeten Lippen einen gebündelten Luftstrom aus. Du wirst wahrnehmen, wie der Atem über die Hände streicht. Erlaube es jedem Gedanken oder jedem Verlangen, das negativ ist, oder dich ständig ablenkt, dir in den Sinn zu kommen, während du atmest. Atme den Gedanken und das Gefühl mit der Luft ein und aus.
Beende diese Meditation nach 11 bis 31 Minuten, indem du vollständig ausatmest und den Atem ausgehalten anhältst, während du den Nabelpunkt anziehst. Konzentriere dich auf jeden Wirbel des Rückens, bis du die gesamte Wirbelsäule, bis zu ihrer Basis, so steif wie einen Stab spüren kannst. Dann atme kraftvoll ein, atme komplett aus und wiederhole die Konzentration auf die Wirbelsäule. Übe diese Atemtechnik drei-bis fünfmal. Dann entspanne dich vollständig.
(Quelle: Der Verstand, seine Projektionen und vielfachen Facetten)





Mantrameditation

Mantra

Ardas Bha-i, Amar Das Guru
Amar Das Guru, Ardas Bha-i
Ram Das Guru
Ram Das Guru
Ram Das Guru
Satschi-h Sahi-h

"Normalerweise gibt es keine größere Kraft in einem Menschen als die Kraft des Gebetes. Um zu beten, musst du deinen Kopf und Körper zusammenbringen und dann aus der Seele beten. Ardas Bhai ist ein Mantra-Gebet. Wenn du es singst, werden dein Geist, dein Körper und deine Seele automatisch vereint und ohne dass du sagst, was du brauchst, sind die Bedürfnisse des Lebens in Ordnung gebracht. Das ist die Schönheit dieses Gebetes." (Yogi Bhajan)



Eine-Minuten-Atem

"Zwanzig Sekunden einatmen, zwanzig Sekunden halten, zwanzig Sekunden ausatmen. Sobald du diesen Zustand erreichst, wird sich deine Intuition öffnen. Du wirst alles wissen. Und wenn du alles weißt, brauchst du dir über nichts mehr Sorgen zu machen. Wenn du dir keine Sorgen machst, bist du klar." (Yogi Bhajan am 17.12.1995)

Haltung:
Komme in die einfache Haltung. Die Augen sind geschlossen.
Das Mantra SA TA NA MA kann eine gute Unterstützung sein: fünfmal in Gedanken wiederholen beim Einatmen, fünfmal beim Halten und fünfmal beim Ausatmen. Am besten eignet sich dabei die Version dieses Mantras auf der CD von Rafael Emanuel Ran "I and higher", weil die Silben des Mantras genau eine Sekunde lang sind.

Dauer:
11 Minuten

Kommentar:
Der Eine-Minuten-Atem ist fantastisch - er schenkt Geduld, Ausdauer, Gelassenheit und Klarheit. Es lohnt sich, die Mühe auf sich zu nehmen, das Atemvolumen an die Zwanzig-Sekunden-Abschnitte zu gewöhnen.




Entlastung von Stress und Klärung vergangener Gefühle


Haltung:
Komme in die einfache Haltung. Nimm die Hände vor der Brust zusammen. Die Daumen-und Fingerspitzen der jeweils entsprechenden Finger beider Hände berühren sich. Die Handflächen berühren sich nicht. Die Fingerspitzen zeigen nach oben. Schaue auf die Nasenspitze und atme 4-mal pro Minute: Atem 5 Sekunden ein, halte den Atem 5 Sekunden an und atme 5 Sekunden aus.
Fahre 11 Minuten fort oder solange, bis du die Entlastung vom Stress fühlst.

Kommentar:
Diese Meditation ist besonders nützlich im Umgang mit schwierigen Beziehungen und vergangenen Familienkonflikten.
(Quelle: Physical Wisdom - Deutsche Ausgabe)




SAT NAM-Meditation in 7 Wellen


Haltung:
Setze dich mit leicht angezogener Nackenschleuse in die einfache Haltung. Lege deine Handflächen in Gebetshaltung vor die Mitte des Brustkorbes, die Daumen berühren das Brustbein.




Mantra:
SAT NAM

Atme tief ein und konzentriere dich auf den Atem. Beim Ausatmen chante das Mantra nach dem Gesetz der 7, dem Gesetz der Gezeiten. Lass SAT in 6 Wellen schwingen und NAAM die 7. Welle sein. Beginne an der Basis der Wirbelsäule im 1. Chakra und lass den Klang mit jeder Welle die Chakren durchdringen. Lass die Energie und den Klang auf NAAM aus dem 7. Chakra am Scheitelpunkt durch die Aura in die Unendlichkeit strahlen. Während der Klang jedes einzelne Chakra durchdringt, spanne den dazugehörigen Körperbereich leicht an. Das 1. Zentrum ist das Rektum, das 2. die Geschlechtsorgane, das 3. der Nabelpunkt, das 4. das Herz, das 5. der Kehlkopf und das 6. der Punkt zwischen den Augenbrauen, das 7. ist das Kronen-Chakra am Scheitelpunkt.
Setze die Übung 11-31 Minuten lang fort.

Kommentar:
" Wenn du diese Meditation auf mindestens 31 Minuten am Tag ausdehnen kannst, wird dein Geist so gereinigt, wie die Wellen des Ozeans den Sand des Strandes waschen. Dies ist eine sogenannte Bij Mantra Meditation. Bij Mantras, wie SAT NAM, sind Klänge, die Verhaltensmuster vollständig neu ordnen können. Wir alle haben Gewohnheitsmuster in unserem Verhalten - ohne sie könnten wir nicht funktionieren. Aber manchmal sind diese selbst erschaffenen Muster nicht mehr erwünscht. Wenn du dich verändert hast, dann willst du auch, dass sich die Muster ändern. Indem du den Klangstrom des SAT NAM auf diese Weise in dir zum Schwingen bringst, aktivierst du die Energie des Geistes, die Gewohnheiten auslöscht und errichtet." (Yogi Bhajan)
(Quelle: The Auquarian Teacher)




Meditation zur Verbindung von Himmel und Erde
Diese Meditation öffnet einen Raum für Liebe und Neutralität, einen Raum für Guru Ram Das

Haltung:
Komme in die einfache Haltung und lege deine Hände im Gyan-Mudra (Daumen und Zeigefinger berühren sich) auf die Oberschenkel.

Mantra:
Prithvi He
Akash He
Guru Ram Das He
(Prithvi = Erde, He = du bist, Akash = Himmel)
Chante das Mantra in einem Atemzug. Bei "Prithvi He" ziehe Mulbandh und bringe deinen Focus zum Anus und zur Erde. Bei "Akash He" löse Mulbandh und bringe deine Aufmerksamkeit zur Zirbeldrüse, zum Schädeldach. Bei "Guru Ram Das He" behalten den Focus bei der Zirbeldrüse und rotiere deinen Rumpf samt Kopf einmal um die eigene Achse. Dann komme wieder in die Mitte und beginne von vorne.

Bedeutung
Das Mantra balanciert Himmel und Erde. Es steht für den hörbaren Klang der Erde (Prithvi) und den unhörbaren Klang des Himmels, gekrönt mit dem Schutz des neutralen Gedankenkörpers, der von Guru Ram Das verkörpert ist. Das Mantra kann den Kosmos durchdringen in Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft. (Quelle: KRI International Lehrer Handbuch Stufe 1)



Die "Vier U" - Ein Yogaset für Selbstsicherheit
Diese Übungsreihe stärkt deine Mitte und gibt dir Kraft und Sicherheit. Wenn du möchtest, kannst du die Zeit für jede Übung langsam auf 5 Minuten erhöhen.
1)
Lege dich flach auf den Rücken und strecke Arme und Beine im 90°-Winkel senkrecht nach oben, die Handflächen zeigen nach vorne. Entspanne in dieser Haltung für 2-3 Minuten.
2)
Hebe die Beine aus der Rückenlage über den Kopf, parallel zum Körper, die Arme liegen über dem Kopf flach am Boden nach hinten gestreckt. Halte diese Position für 2-3 Minuten und entspanne dabei.
3)
Setze dich nun aufrecht hin. Strecke die Arme und Beine nach vorne aus. Die Handflächen zeigen nach unten. Halte die Position entspannt für 2-3 Minuten.
4)
Stelle dich aufrecht hin. Beuge dich nach vorne und halte den Rücken parallel zum Boden, strecke ihn nach vorne. Lass die Arme hängen und halte die Position möglichst entspannt für 2-3 Minuten.

"Es sind nicht die Umstände des Lebens, die wirklich zählen, sondern dein Mut,mit dem du ihnen entgegentrittst." (Yogi Bhajan)




Do nothing for 2 minutes






Sitali Pranayama

Haltung:
Setze dich mit leicht angezogener Nackenschleuse in die einfache Haltung. Rolle die Zunge zu einem "U" und strecke die Zungenspitze ein bisschen durch die Lippen nach vorn.

Atmung:
Atme durch die gerollte Zunge tief ein und durch die Nase aus.

Zeit:
3 Minuten.
Alternativ kannst du diese Atmung auch 26-mal morgens und 26-mal abends wiederholen. 108 Wiederholungen ergeben eine tiefe Meditation und eine kraftvolle Heilwirkung für Körper und Verdauungssystem.

Wirkung:
"Diese Atmung bringt Kraft, Stärke und Vitalität. Sie kann eine kühlende und reinigende Wirkung haben. Zu Beginn wirst du einen bitteren Geschmack auf der Zunge spüren, am Ende wird er schließlich süß sein" (Yogi Bhajan)



Zur Selbstregenerierung

Haltung:

Setze dich in die einfache Haltung und überkreuze deine Arme folgendermaßen vor deiner Brust: Platziere deine rechte Hand komplett unter deiner linken Achsel (inklusive Daumen) und überkreuze ihn mit deinem linken Arm. Platziere nur die Finger der linken Hand unter deiner rechten Achselhöhle (Daumen bleibt draußen). Schließe deine Augen und lege den Kopf in den Nacken. Der Atem reguliert sich von alleine, wenn du folgendes Mantra für 3 Minuten chantest:
RA MA DA SA
SA SAY SO HONG



Meditation, um Schmerz zu überwinden

Haltung:
Setze dich in die einfache Haltung, die Wirbelsäule ist gerade und das Kinn leicht nach hinten gezogen. Teile deine Finger in zwei Hälften, sodaß der Zeige-und Mittelfinger und der Ringfinger und der kleine Finger je eine Hälfte bilden. Dann strecke die Arme seitlich, parallel zum Boden, aus. Du wirst die Streckung in den Achselhöhlen fühlen. Die linke Hand zeigt nach unten und die rechte nach oben.
Atme tief durch den Mund ein und vollständig durch die Nase aus. Verlangsame deine Atmung soweit, daß du nur noch 3 mal pro Minute atmest. Halte die Arme durchgedrückt und die Achseln gestreckt.
Dauer:
11 Minuten
Dann atme tief durch den Mund ein, halte den Atem an und strecke Arme und Wirbelsäule in die entsprechende Richtung. Atme durch die Nase aus und wiederhole diesen Teil zwei weitere Male.
Wirkung:
Im Selbstheilungsprozess dieser Übung erwirbt dein Körper die Fähigkeit, Schmerzen zu überwinden. Das Zentralnervensystem wird ausgeglichen. Diese Kraft deinen Körpers Schmerzen auszuhalten, lässt dich alle Hindernisse überwinden.





Kirtan Kriya

Diese Meditation wird auch Satanama-Meditation genannt und gehört zu den grundlegensten Meditationen im Kundalini Yoga.

Haltung:
Setze dich mit leicht angezogener Nackenschleuse in die einfache Haltung.Die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Forme mit den Fingern deiner Hände nacheinander folgende vier Mudras:
1)
Gyan-Mudra: Die Spitze des Daumens und des Zeigefingers werden leicht zusammengedrückt.
Mudras:
2)
Shuni-Mudra: Die Spitze des Daumens und des Mittelfingers werden leicht zusammengedrückt.
Mudras:
3)
Surya-Mudra: Die Spitze des Daumens und des Ringfingers werden leicht zusammengedrückt.
Mudras:
4)
Bhudi-Mudra: Die Spitze des Daumens und des kleinen Fingers werden leicht zusammengedrückt.
Das Mantra dazu lautet Sa Ta Na Ma.
Verbinde die Bewegungen der Finger mit den Silben des Mantras.
Jede Wiederholung des gesamten Mantras dauert ca. 3-4 Sekunden.
Das ist der Kreislauf der Schöpfung. Aus der Unendlichkeit entstehen das Leben und die individuelle Existenz.
Das Leben führt zum Tode oder zur Veränderung.
Aus dem Tode entsteht die Wiedergeburt des Bewusstseins in die Freude des Unendlichen, durch die das Mitgefühl ins Leben zurückführt.

Chante das Mantra in 3 Sprachen des Bewusstseins:
- in der menschlichen Sprache, normal mit lauter Stimme (die Welt),
- in der Sprache der Liebenden, deutlich flüsternd (das Verlangen nach Zugehörigkeit),
- in der göttlichen Sprache, im Geiste, still (Unendlichkeit)

Beginne mit der Kriya, indem du das Mantra 5 Minuten lang in normaler Stimme chantest. Dann flüstere es 5 Minuten. Dann gehe tief in den Klang hinein und schwinge es im Geiste 10 Minuten lang. Danach flüstere das Mantra wieder 5 Minuten und dann chante es für 5 Minuten laut. Füge noch 1 Minute hinzu, in der du 3-mal ein-und ausatmest und loslässt. Die Dauer der Meditation kann verändert werden, solange das Verhältnis von lautem Chanten, Flüstern und Stille eingehalten wird.


Wirkung:
Diese Meditation führt zur vollständigen geistigen Ausgewogenheit der individuellen Psyche. Die Schwingung auf jeder Fingerspitze wechselt die elektrischen Polaritäten. Zeige-und Ringfinger sind im Vergleich zu den übrigen Fingern elektrisch negativ. Das verusacht einen Ausgleich der elektromagnetischen Projektion der Aura.
(Quelle: The Aquarian Teacher)







Mantrameditation zur Überwindung von Negativität



"Aap Sahai Hoa
Sache Da Sacha Dhoa
Har Har Har"

Wirkung:
Das Mantra hilft uns, Negativität in uns und unserer Umgebung zu überwinden. Eine Meditation mit diesem Mantra schenkt uns Schutz und lässt uns Wege finden, finanziellen Druck zu überwinden. Es hilft, Blockaden gegenüber Geld aufzubrechen und den Fluss des Wohlstandes wieder zum fließen zu bringen.
Wenn nichts anderes hilft, chante dieses Mantra jeden Tag eine Stunde lang.
(Quelle: Children CurricuLum und Gurudass Kaur: Mantras of the Aquarian Age)

Yogi Bhajan: "Es wird in deinem Leben auch eine Form von Feindseligkeit gegen dich geben, man nennt es "das Quadrat im Leben". [...] Diese Worte werden deine Feinde und diese Feindseligkeit vollkommen aufheben."
(Yogi Bhajan am 17. Mai 1983 in Los Angeles)







Kriya für die Balance der Aura

1)
Komme in die einfache Haltung. Die Oberarme sind ein wenig abgespreizt, die Unterarme sind senkrecht angehoben. Die Hände befinden sich in Augenhöhe links und rechts neben dem Kopf; die Finger sind weit gespreizt.
Klappe jetzt in einer synchron ausgeführten Bewegung die Unterarme zur Körpermitte hin zusammen. Die ausgestreckten Finger greifen zahnradförmig vor dem Gesicht ineinander. Die Arme kehren in einer synchronen Bewegung in ihre Ausgangsstellung zurück. Sie vollziehen hierbei einen schnellen und präzisen Bewegungsablauf. Die Augen sind bei dieser Übung geöffnet. Normaler Atem. Dauer: 3 Minuten.

2)
Stehe auf und komme in den Bogenschützen. Das rechte Bein ist vorne. Beuge und strecke das rechte Knie in einer kraftvollen, rhytmischen Bewegung für 2 Minuten. Wechsel dann die Seite und wiederhole für 2 Minuten. Wechsel dann nochmal und wiederhole jede Seite für 30 Sekunden.

3)
Komm in die Bauchlage und dann in die Kobra. Ausatmend hebe Hüfte und Gesäß an und komme in die Dreiecksposition. Mit dem nächsten Einatemzug senke Hüfte und Gesäß wieder und komme zurück in die Kobra. Der Atem ist lang und tief. Fahre fort für 5 Minuten.

4)
Komme in die einfache Haltung und konzentriere dich auf das 6. Chakra. Die Hände liegen im Gyan-Mudra auf deinen Oberschenkeln. Der Atem ist lang und tief.
Chante das Mantra WAHE GURU. Nach jeweils zehnmaligem Chanten des Mantras ziehe kurz und kräftig die Wurzelschleuse (Mulbandh) an. Fahre für 15 Minuten fort.

Wirkung:
Dieses Set energetisiert dich und arbeitet an deiner Ausdauer und deinem Durchhaltevermögen. Es stärkt die Nabelenergie und deine energetische Ausstrahlung. Es fördert deine Selbstsicherheit.







Heilen mit dem Siri Gaitri Mantra

Haltung:
Komme in die einfache Haltung. Stütze die Ellenbogen bequem an den Brustkorb und strecke die Unterarme im Winkel von 45 Grad von der Körpermitte zu den Seiten aus. Die Handflächen sind flach nach oben gewandt. Die Finger liegen aneinander und die Daumen werden abgespreizt. Halte die Handflächen während der Meditation bewusst flach.

Mantra:
Das Mantra besteht aus 8 Grundklängen:
RA MA DA SA SA SE SO HONG
Das "S" ist in allen 4 Worten ein eher zischender Klang. Bei SO und HONG ziehe den Nabelpunkt kräftig ein. Achte darauf, dass du HONG nicht langgezogen chantest. Zum Abschluss atme tief ein, halte den Atem an und visualisiere die Person, die du heilen möchtest - das kannst auch du selbst sein - als vollständig gesund, strahlend und stark. Stelle dir die Person ganz und gar in heilendes weißes Licht eingehüllt und vollständig geheilt vor. Dann atme aus, atme erneut tief ein, halte den Atem, visualisiere, atme dann aus. Danach hebe die Arme uns schüttle Hände und Finger kräftig aus.

Dauer:
11 Minuten

Wirkung:
Das Heilmantra RA MA DA SA ist einzigartig und fängt die heilende Energie des Kosmos ein - genauso wie ein Edelstein das Sonnenlicht. Wie ein Edelstein kann es unter verschiedenen Umständen für unterschiedliche Ziele bei unterschiedlichen Gelegenheiten Verwendung finden.






Grundlegende Atemserie

Position der Augen während aller Übungen:
Schließe die Augen und rolle sie leicht nach oben. Richte sie auf das "3. Auge", an der Nasenwurzel, wo die Augenbrauen aufeinandertreffen.

1) Atmung durch das linke Nasenloch:
Setze dich in die einfache Haltung. Halte die linke Hand im Gyan Mudra (die Spitzen von Daumen und Zeigefinger berühren sich). Der linke Arm ist gestreckt und das Handgelenk liegt auf dem linken Knie. Hebe die rechte Hand vor das Gesicht. Die Handfläche weist nach links. Die Finger liegen aneinander und zeigen gerade noch oben. Drücke die Innenseite des Daumens sanft an das rechte Nasenloch, um es zu verschließen. Dann atme mit langen, tiefem, yogischen Atem durch das linke Nasenloch. Ein- und Ausatmung geschehen nur auf der linken Seite.
3 Minuten. Atme tief ein und halte die Luft ohne Anstrengung 10 - 30 sec. an. Danach atme aus und entspanne.

2)Atmung durch das rechte Nasenloch:
Ein-und Ausatmung geschehen hier nur durch das rechte Nasenloch.

3) Wechselnde Nasenlochatmung:
Einfache Haltung mit entspannter und gerader Wirbelsäule. Die linke Hand liegt im Gyan Mudra auf dem linken Knie. Schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Halte die übrigen Finger gerade noch oben gestreckt. Jetzt atme tief durch das linke Nasenloch ein, verschließe dann mit dem kleinen Finger das linke Nasenloch und atme rechts aus (auch Daumen und Ringfinger möglich). Wenn du ganz ausgeatmet hast, beginne erneut und atme links ein. Setze das 3 Minuten fort. Atme lang, tief und regelmäßig. Zum Abschluß atme tief ein, halte den Atem 10 - 30 sec an, atme aus und entspanne.

4) Wechselnde Nasenlochatmung:
Wiederhole Übung 3, aber benutze die linke Hand, um damit die Nase zu verschließen, sodass du durch das rechte Nasenloch ein-und durch das linke ausatmest.

5) Feueratem:
Bleibe weiterhin in der einfachen Haltung, halte beide Hände im Gyan Mudra. Beginne mit kraftvollem, regelmäßigem und bewusstem Feueratem. Nach 7 Minuten atme ein und halte den Atem 10 - 60 sec an. Beobachte, wie die Energie durch den ganzen Körper zirkuliert. Dann entspanne den Atem und konzentriere dich 3 Minuten lang auf das natürliche Ein- und Ausatmen, auf die Kraft des Lebens. Nimm wahr, wie dein Geist und deine Emotionen sich verändert haben. Chante danach ein langes SAT NAM.

Dieses Set gibt dir einen schnellen Energieschub, erhöht deine Klarheit und gibt dir ein Gefühl für Ausgewogenheit.






Meditation für emotionale Ausgeglichenheit

Haltung:
Komme in die einfache Haltung. Lege die Hände vor der Brust ineinander, der HandrückenEntlastung von Stress und Klärung vergangener GefühWirkung:leEntlastung von Stress und Klärung vergangener GefühleEntlastung von Stress und Klärung vergangener Gefühldiv c/divla/div/div/divss='content_pic'e depics/marz.jpgr re250chten Hand liegt in dimg src=er linken Hand. Der linke Daumen ist in der Mitte der rechten Handimg src=fläche, der rechte Daumen ist darüber gefaltet.
Die Augen sind anfangs ein zehntel geöffnet, später geschlossen.

Mantra:
Wir nutzen das Mantra Sat Nam. Sat Nam bedeutet das Wahre (Sat) Selbst (Nam), die Wahre Identität.
Atme tief ein und chante : Saaaaaaaaaaat Nam. Sat ist sehr lang. Nam ist kurz.
Es heißt, das Sat 35mal so lang sein soll wie Nam.

Dauer:
11 Minuten

Wirkung:
Eine sehr schöne, entspannende Meditation, die am Drüsengleichgewicht arbeitet.





Schau auch mal unter

http://www.yogacenter-frankfurt.de/index.php/autoimmunkrankheiten